Die perfekte Kniebeuge
Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Grundübungen, wenn es ums Thema Krafttraining geht. Doch worauf sollte man bei ihrer Ausführung achten? Und gibt es überhaupt „die perfekte Kniebeuge“?
1. Ellbogenposition optimieren
Während der gesamten Ausführung sollte der Oberkörper so aufrecht wie möglich sein. Ein Tipp, um dies sicher zu stellen ist die Position der Ellenbogen, diese sollten sich dauerhaft direkt unter der Langhantel befinden. Dadurch haben wir folgende Vorteile:
- Weniger last auf dem unteren Rücken durch ein natürliches Hohlkreuz
- Rundrücken vermeiden
- Mehr Rekrutierung des Quadrizeps
2. Position der Fersen
Durch eine Fersenerhöhung während einer Kniebeuge nehmen wir druck vom unteren Rücken, wir können den Oberkörper leichter aufrecht halten und kommen leichter in eine tiefe Kniebeuge.
Vor allem für Einsteiger und Trainierende mit Einschränkungen der Mobilität und/oder Stabilität bietet sich also eine Fersenerhöhung an!
3. Mobilität im Sprunggelenk
Die Mobilität im Sprunggelenk ist essenziell für die perfekte Kniebeuge. Um diese vor dem Training auf die Belastung vorzubereiten, bietet sich das Wadenheben im Stehen an mit folgender Ausführung an:
- 4-8 Wiederholungen
- Tempo: 2-6-1-0
- Möglichst viel Last
4. Optimale Griffbreite
Enger-schulterbreiter-Griff
Die Position des Ellbogens direkt unter der Langhantel ist leicht sicherzustellen. (Siehe 1. Ellbogenposition Optimieren)
Mittlerer- bis breiter-Griff
Position des Ellbogens wandert immer weiter nach hinten, somit haben wir eine stärkere Neigung im Oberkörper und mehr Rekrutierung der hinteren Muskelkette.
5. 45° Backextension - Assistenzübung der Kniebeuge
Der untere Rücken ist bei vielen Trainierenden der limitierende Faktor für mehr Leistung der Kniebeuge.
Um den unteren Rücken zu stärken, bietet sich die Übung „45° Backextension mit KH vor der Brust“ an.
6. Wahl der Standbreite
Das Trainingsziel bestimmt auch hier die Standbreite der Kniebeuge.
Es gibt neben dem am häufigsten genutzten Schulterbreiten Stand noch den engen (enger als schulterbreit) und breiten Stand (etwas breiter als schulterbreit)
Dabei gilt:
- Je enger der Stand desto mehr Rekrutierung des Quadrizeps.
- Je breiter der Stand desto mehr Rekrutierung der hinteren Kette.
Fazit
Die Ausführung der „perfekten Kniebeuge“ hängt, wie so oft von den individuellen Trainingszielen und Eigenschaften des Trainierenden ab.
Somit kann keine pauschale Antwort geben werden und es sollte immer individuell auf den Trainierenden eingegangen werden.
Um für euch die perfekte Ausführung zu gewährleisten, gehen wir in der Anamnese des PURE Coachings genau auf diese individuellen Bedürfnisse und Trainingsziele ein!